Dieta equilibrada y actividad física

El cuerpo humano es una máquina de precisión y que necesita energía para funcionar. Esta energía se obtiene de los sustratos energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que ingerimos con la alimentación. El mantener una dieta equilibrada nos ayudará a evitar problemas de obesidad o anorexia, aumentando nuestro rendimiento físico y mental.

Si ingerimos menos calorías de las que

gastamos, perdemos peso.

Si “quemamos” menos calorías de las

que ingerimos, aumentamos de peso.

                                                                              

     

   Banco de imágenes de INTEF  

¿Qué son las calorías?                                                             

Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.
Para medir los procesos energéticos orgánicos se suele utilizar la kilocaloría (Kcal = 1000 calorías).

El aporte energético es la cantidad de energía que nos suministran los alimentos:
● 1 gr. Hidratos carbono = 4 Kcal.
● 1 gr. proteínas = 4 Kcal.
● 1 gr de grasas = 9 Kcal.


Ejemplo de un conocido producto de
bollería industrial:
Proteínas 5g x 4 Kcal = 20 Kcal
H. de carbono 50g x 4 Kcal = 200 Kcal
Grasas 21g x 9 Kcal= 189 Kcal
Total 409 Kcal (exceptuando la
fibra alimenticia) por 100g.
Para la misma cantidad (100g), las fresas
tienen 36 Kcal, la pechuga de pollo asada
98 Kcal o la merluza hervida 97 Kcal.



El gasto energético
No todas las personas gastamos la misma energía.
Existen una serie de factores que influyen en el gasto energético:
- Edad
- Sexo
- Composición corporal
-Temperatura ambiental
- Situaciones especiales (embarazo, enfermedades, estrés, etc.).

En el siguiente enlace podrás calcular tu gasto energético en función a tus características y a la actividad que realices. También tienes que tener en cuenta que, para que tu cuerpo funcione aún en reposo (como respirar), se necesita energía. Esto es el metabolismo basal.

Actividad 1
Anota todas las actividades que realizas durante un día y calcula el gasto energético con el enlace que he puesto anteriormente.

Dieta equilibrada
El porcentaje adecuado de macronutrientes es el siguiente:
● Entre el 8 y el 15% de proteínas.
● Entre 55 y 65% de hidratos de carbono.
● Menos del 30% de grasas.

https://www.flickr.com/photos/ofernandezberrios/33596843/in/photolist-3YcaV-e2Q33B-3YcaU/

Una dieta es equilibrada cuando nos permite satisfacer todas nuestras necesidades y nos permite mantener un estado óptimo de salud. En nuestra dieta no pueden faltar hidratos de carbono, grasas, proteínas, sales minerales, vitaminas y agua.
Estos nutrientes tienen diferentes funciones:
• Energéticas En función del tipo de actividad y de la duración de la misma, utilizaremos hidratos de carbono, grasas, proteínas como principal fuente energética.
• Formadoras Son fundamentales en el crecimiento y en la renovación de tejidos dañados.
• Protectoras Controlan el metabolismo y facilitan los mecanismos de defensa del organismo.

Algunos consejos en nuestra dieta serán:
– Llevar una alimentación variada y equilibrada.
– Seguir la pirámide alimenticia (no abusar de bollería, dulces, etc. comiendo suficiente fruta y verdura).
– Comer 4 o 5 veces al día.
– El desayuno debe ser la comida más importante del día.
– Es importante saber la cantidad de calorías diarias que necesita nuestro organismo para
adaptarla a nuestra dieta. 
– Comer despacio y masticar bien los alimentos.                                                                                
– Hidratarse adecuadamente, especialmente si realizamos actividad física.

                                                                                

                                          https://www.youtube.com/watch?v=PGJR387VxaY

A continuación tienes acceso a una tabla de alimentos, en el que se reflejan las calorías y los gramos de los diferentes macronutrientes.

Actividad 2
Anota todos los alimentos que consumes durante un día y calcula las calorías ingeridas con el enlace que he puesto anteriormente.

Proyecto STEAM: Pensamiento computacional

Debemos crear una aplicación con App Inventor para calcular el Índice de Masa Corporal (IMC).

Para ello os dejo este enlace: Calculadora IMC con App Inventor.

El calentamiento general y específico

Cuando realizamos una actividad física estamos mejorando nuestra salud. Además nos ayuda a la hora de forjar nuestro carácter, tomar decisiones y cumplir reglas. En definitiva, practicar ejercicio nos ayuda a ser mejores personas. Eso sí, para ello, la actividad deberá ser regular y controlada, porque no todos somos iguales.
Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo se activa para poder afrontar el esfuerzo que vamos a realizar- Si comenzamos la actividad de forma brusca, nuestro organismo no tiene tiempo suficiente para adaptarse a ella adecuadamente y, además de no rendir al máximo y de cansarnos más, corremos el riesgo de lesionarnos. El calentamiento nos permite prepararnos poco a poco para poder empezar la actividad que vayamos a realizar en plenas facultades.

1. Definición
Son aquellos ejercicios que realizamos antes de un deporte o actividad física intensa y que sirve para evitar lesiones y aumentar el rendimiento.


2. Efectos de la realización del calentamiento
• Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón
comienza a latir más deprisa enviando más sangre
a los músculos.
• Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los
pulmones capten más oxígeno, lo cual, es
necesario para el ejercicio.
• Aumenta la temperatura de los músculos
facilitando sus movimientos.
• Mejora el rendimiento: las prestaciones de
fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen
calentamiento.
• Mejora la motivación y concentración: las
primeras sensaciones físicas, psicológicas y
ambientales son muy importantes. Se comienza a
conocer la instalación deportiva, adaptarse al
ambiente que nos rodea, etc.

3. ¿Cuánto debe durar el calentamiento?

El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar. La duración del calentamiento dependerá de los siguientes factores:

 La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

 El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

 El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

 La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

 La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

4. ¿Cómo debe ser el calentamiento?
· Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.
· Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La frecuencia cardíaca estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.
· Adaptado a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar.
· Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad.


5. Partes del calentamiento general

El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios.

El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo. Activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. 

Consta de varias fases:


A) Desplazamientos (Puesta en acción).
· Su objetivo es activar el sistema cardiovascular
y respiratorio.
· Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera
variando los tipos de desplazamientos (adelante,
de lado, a saltos, etc.).
· Duración: 5 a 8 minutos.


B) Movilidad Articular.
· Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.
· Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.
· Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides trabajarlas todas.
· Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.
· Duración: 2 a 3 minutos.

C) Estiramientos.
· Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación.
· Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.
· Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos.
· Músculos principales: Piernas: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco: bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.
· Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

6. El calentamiento específico
Como dijimos anteriormente, en él se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. Cada actividad exige un calentamiento determinado, por lo que no todos los deportistas calientan del mismo modo (los futbolistas hacen pases y tiros a puerta, los jugadores de baloncesto hacen entradas a canasta, bote, lanzamientos o los tenistas pelotean y hacen saques).
Como objetivos del calentamiento específico tenemos:
– Reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares del deporte en cuestión (el nadador dará especial atención a los hombros y brazos, mientras que el corredor de fondo a las piernas).
– Preparar al organismo para esfuerzos máximos.
– Mejorar los gestos técnicos del deporte que vayamos a practicar (lanzamiento a canasta, saque de tenis, lanzamiento en balonmano, etc.).
– Mejorar la concentración y atención (muchas veces vemos que un equipo sale mucho más motivado y acierta más que el rival).
En esta parte del calentamiento realizaremos desplazamientos propios de la especialidad, movilidad articular específica de la actividad, estiramientos específicos y ejercicios técnicos con el material correspondiente.

Consideraciones para elaborar un calentamiento específico:
– Los ejercicios deben tener un orden adecuado de ejecución (por ejemplo, en fútbol empezar por pases cercanos para posteriormente hacerlos más lejanos y finalizar con lanzamientos a portería con mayor fuerza).
– Los ejercicios deben ir de menos a mayor dificultad.
– Insistir en las zonas corporales donde tienes más posibilidades de lesión según el deporte y tu forma física (lesiones anteriores).