El calentamiento general y específico

Cuando realizamos una actividad física estamos mejorando nuestra salud. Además nos ayuda a la hora de forjar nuestro carácter, tomar decisiones y cumplir reglas. En definitiva, practicar ejercicio nos ayuda a ser mejores personas. Eso sí, para ello, la actividad deberá ser regular y controlada, porque no todos somos iguales.
Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo se activa para poder afrontar el esfuerzo que vamos a realizar- Si comenzamos la actividad de forma brusca, nuestro organismo no tiene tiempo suficiente para adaptarse a ella adecuadamente y, además de no rendir al máximo y de cansarnos más, corremos el riesgo de lesionarnos. El calentamiento nos permite prepararnos poco a poco para poder empezar la actividad que vayamos a realizar en plenas facultades.

1. Definición
Son aquellos ejercicios que realizamos antes de un deporte o actividad física intensa y que sirve para evitar lesiones y aumentar el rendimiento.


2. Efectos de la realización del calentamiento
• Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón
comienza a latir más deprisa enviando más sangre
a los músculos.
• Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los
pulmones capten más oxígeno, lo cual, es
necesario para el ejercicio.
• Aumenta la temperatura de los músculos
facilitando sus movimientos.
• Mejora el rendimiento: las prestaciones de
fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen
calentamiento.
• Mejora la motivación y concentración: las
primeras sensaciones físicas, psicológicas y
ambientales son muy importantes. Se comienza a
conocer la instalación deportiva, adaptarse al
ambiente que nos rodea, etc.

3. ¿Cuánto debe durar el calentamiento?

El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar. La duración del calentamiento dependerá de los siguientes factores:

 La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

 El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

 El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

 La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

 La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

4. ¿Cómo debe ser el calentamiento?
· Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.
· Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La frecuencia cardíaca estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.
· Adaptado a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar.
· Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad.


5. Partes del calentamiento general

El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios.

El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo. Activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. 

Consta de varias fases:


A) Desplazamientos (Puesta en acción).
· Su objetivo es activar el sistema cardiovascular
y respiratorio.
· Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera
variando los tipos de desplazamientos (adelante,
de lado, a saltos, etc.).
· Duración: 5 a 8 minutos.


B) Movilidad Articular.
· Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.
· Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.
· Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides trabajarlas todas.
· Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.
· Duración: 2 a 3 minutos.

C) Estiramientos.
· Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación.
· Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.
· Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos.
· Músculos principales: Piernas: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco: bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.
· Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

6. El calentamiento específico
Como dijimos anteriormente, en él se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. Cada actividad exige un calentamiento determinado, por lo que no todos los deportistas calientan del mismo modo (los futbolistas hacen pases y tiros a puerta, los jugadores de baloncesto hacen entradas a canasta, bote, lanzamientos o los tenistas pelotean y hacen saques).
Como objetivos del calentamiento específico tenemos:
– Reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares del deporte en cuestión (el nadador dará especial atención a los hombros y brazos, mientras que el corredor de fondo a las piernas).
– Preparar al organismo para esfuerzos máximos.
– Mejorar los gestos técnicos del deporte que vayamos a practicar (lanzamiento a canasta, saque de tenis, lanzamiento en balonmano, etc.).
– Mejorar la concentración y atención (muchas veces vemos que un equipo sale mucho más motivado y acierta más que el rival).
En esta parte del calentamiento realizaremos desplazamientos propios de la especialidad, movilidad articular específica de la actividad, estiramientos específicos y ejercicios técnicos con el material correspondiente.

Consideraciones para elaborar un calentamiento específico:
– Los ejercicios deben tener un orden adecuado de ejecución (por ejemplo, en fútbol empezar por pases cercanos para posteriormente hacerlos más lejanos y finalizar con lanzamientos a portería con mayor fuerza).
– Los ejercicios deben ir de menos a mayor dificultad.
– Insistir en las zonas corporales donde tienes más posibilidades de lesión según el deporte y tu forma física (lesiones anteriores).